Yzme Hakkinda

Sağlık İçin Yüzme

Y�zme, atletizm ve cimnastik gibi k���k ya�tan itibaren yap�labilen temel spordan biridir. Sa�l�k ama�l� olarak ya�am boyu, her ya� grubu i�in �nerilebilecek en iyi egzersizlerden biridir. Bir fiziksel aktiviteden istenen t�m beklentileri kar��lar. Y�zme s�ras�nda �ok say�da v�cut kas�n�n kullan�l�yor olmas�, v�cut a��rl���n�n suyun kald�rma kuvveti nedeniyle azalmas�, ayn� zamanda hareketlerin suyun olu�turdu�u dirence kar�� yap�l�yor olmas� nedeniyle di�er sportif aktivitelerden farkl�l�k g�sterir. �zellikle rehabilitasyon ve e�lence amac�yla en �ok tercih edilen aktivite olma �zelli�ini ta��r. Bireysel olarak, ki�isel programlar uygulanarak yap�labilecek bir aktivitedir. �ok fazla malzeme gerektirmez. Her ya�ta ba�lanabilir ve ��renilebilir. Eklem, kemik, kas gibi yap�lar �ok az y�k bindirmesi nedeniyle yaralanma riski di�er sporlara g�re daha d���kt�r.

Profesyonel y�zme kendine �zg� stilleri ve kurallar� olan bir spor dal�d�r. Y�zmede 4 tane stil vard�r: Serbest, s�rt�st�, kurba�alama, kelebek. Rekreasyon ve sa�l�k ama�l� yap�lacak y�zme i�in en uygun stil serbest stildir. Geli�me sa�land�k�a di�er y�zme stilleri de eklenebilir.

Y�zme genel anlamda aerobik �zellikte bir aktivitedir. Di�er aerobik aktivitelerden beklenen t�m yararlar� sa�lar. T�m v�cudu �al��t�r�r, kardiyovask�ler kondisyonu art�r�r, kas kuvvetini, dayan�kl�l���n� art�r�r, post�r� d�zeltir, esnekli�i ve hareketlili�i art�r�r. Oksijen ta��ma kapasitesini art�r�r. Kolesterol ve trigliserid gibi kan ya�lar�n�n �zerinde olumlu etkisi vard�r. Ki�inin ya��na uygun tempo ile yap�lan y�zme s�ras�nda y�kselen kalp at�m h�z� nedeni ile aerobik kapasiteyi art�rmas� yan� s�ra etkin bir kalori harcanmas�na yol a�ar. Bu etkin y�zme h�zlar� ile y�r�me, bisiklet, ko�u gibi sporlarla harcanan enerjiye e�de�er harcama yap�labilir. 1 saat y�zme ortalama 500 kalori harcat�r. Ortalama bir y�zme h�z� ile saatte 6 kilometre h�zla y�r�yen biri kadar kalori harcanabilir.

Y�zmeye yeni ba�layanlar daha k�sa s�relerde ve d���k �iddette y�zme �nerilir. Ba�lang�� i�in 12-20 dakika uygun s�redir. Haftada en az �� kez 30 dk uygun �iddette yap�labilecek bir y�zme iyi bir kond�syon sa�lamaya yetecektir. T�m di�er aktivitelerde oldu�u gibi sa�l�k ama�l� yap�l�yorsa d�zenli ve s�rekli olmas� �nemlidir.

Y�zmenin v�cut sa�l��� a��s�ndan olumlu etkileri

Bir egzersiz program�n�n v�cuda kazand�raca�� t�m olumlu etkileri y�zme ile sa�lamak m�mk�nd�r. �stelik bir�ok sporda g�r�lebilecek riskler daha d���k orandad�r. Oksijen kullanma kapasitesi (aerobik kapasite) artar, kalp g��lenir, solunum fonksiyonlar� geli�ir, kardiyovask�ler dayan�kl�l�k, kondisyon artar, kaslar�n kuvvet ve dayan�kl�l��� artar, esneklik, denge ve koordinasyon geli�ir, fiziksel d�� g�r�n�m simetrik ve daha iyi geli�ir, bu di�er sporlara g�re �st�nl�k sa�lar.

Di�er egzersizler gibi bir�ok hastal�k i�in koruyucu rol oynar; (Koroner arter hastal���, kalp, dola��m ve solunum sistemi hastal�klar�, periferik damar hastal�klar�, hipertansiyon, y�ksek kolesterol, tip 2 diabet, bir�ok kanser t�r�, �i�manl�k, �e�itli romatizmal hastal�klar, kas iskelet rahats�zl�klar�, k�k�rdak ve kemik hastal�klar�, omurga bozukluklar�, ruhsal hastal�klar…)

Y�zme bir�ok hastal���n tedavisinde yer ald��� i�in s�k�a re�elenmektedir; kas, iskelet, eklem ve ba� dokusu hastal�klar� ve yaralanmalar�nda t�m bu yap�lara y�k bindirmemesi ayn� zamanda etkin bir �al��ma ortam� yaratmas� nedeniyle �ncelikle �nerilen egzersiz tipidir. Bir�ok hastal�k tedavisinde y�zme ve su egzersizleri �nemli bir yer tutar (diabet, �i�manl�k, y�ksek kolesterol, hipertansiyon, ruhsal rahats�zl�klar, kas iskelet rahats�zl�klar�nda romatizmal hastal�klar, eklem iltihaplar�, s�rt-bel rahats�zl�klar�, fel�, kas g��s�zl�kleri, �ocuklarda geli�im bozukluklar�,..).

Bir�ok cerrahi operasyon sonras� ve uzun s�ren yatak tedavisi d�neminden sonra y�zme etkili bir toparlanma d�nemi sa�layabilecektir. �zellikle meme ameliyatlar�ndan sonra uzun s�re sedanter kalm�� hastalar i�in rehabilitasyonun en �nemli bile�enidir.

Menapoz d�neminde y�zme se�ilebilecek en uygun fiziksel aktiviteler aras�ndad�r.

A��rl�k kontrol�nde etkilidir. Di�er aerobik sporlar gibi �ncelikli olarak �nerilmese de uygun bir beslenme program� ile a��rl�k kaybetme veya kazanma programlar�nda ba�vurulabilecek en uygun egzersizler aras�ndad�r. Y�zme ile h�zlanan metbolizma ile kalori harcanmas� sa�lan�r, ancak bu h�zlanma v�cut �s�s�n�n �ok fazla artmamas� nedeniyle di�er sporlarda oldu�u gibi egzersiz sonras� uzun s�reler devam etmemektedir. Kemoterapi s�ras�nda al�nan kilolar i�in de y�zme di�er sporlara g�re daha avantajl�d�r

Ruhsal a��dan rahatlama sa�lar. Stres ve gerilimi azalt�r.

�ocukluk �a��nda ba�lanacak y�zme sporu; fiziksel ve ruhsal geli�imi olumlu y�nde etkiler, d�zenli bir fiziksel aktivite al��kanl���n�n kazan�lmas�n� sa�lar. Hem oyun hem egzersiz olarak �ocuklar taraf�ndan kolayca benimsenir.

Her ya� i�in uygun rekrasyon aktivitesi, bo� zaman ve e�lence u�ra��s�d�r. Sosyal bir ortam yarat�lmas�n� sa�lar,

Gebelik d�nemi i�in en uygun egzersizlerden biridir. Ancak bunun i�in hekimin onay� olmal�d�r. Hem �ocuk hem de anne i�in olumlu etkiler sa�lar.

Engelli olan hastalar i�in y�zme di�er fiziksel aktivitelerle kar��la�t�r�ld���nda bir�ok avantajlara sahiptir. Bilin�siz y�zme aleti kullan�m�
Palet, el pedal� ve benzeri y�zme ekipmanlar�n� bilin�li olarak kullanmak hem antrenmanlar�n�z� daha renkli ve dinamik hale getirir, hem de belirli kaslar�n�z�n g��lenmesine ve performans�n�z�n artmas�na yard�mc� olur. Buradaki anahtar konu ‘bilin�li kullan�m’. Paleti do�ru kullanmazsan�z ayak bile�inize, el pedal�n� do�ru kullanmazsan�z omzunuza zarar verebilirsiniz. L�tfen do�ru kullan�mlar�n� antren�rlerden ��renin.
So�uk veya s�cak suda antrenman yapmak
�yi bir antrenman i�in, su s�cakl���n�n do�ru olmas� �ok �nemli. 25-27 santigrad civar� su �s�s�, y�zme antrenman� i�in idealdir. Daha fazlas� performans�n�z� olumsuz etkiler, so�ukta ise ���mekten �arp�nt� olur ve gere�i gibi tempo ayarlayamazs�n�z. Size tavsiyem, e�er su �s�s� fazla y�ksek veya d���kse havuz y�netimini uyarman�z, e�er aksiyon alm�yorlarsa su �s�s�n�n do�ru ayarland��� havuzlar� tercih etmenizdir.
Oksijensiz ortamda antrenman yapmak
Havaland�rma sisteminin iyi �al��mad��� kapal� havuzlarda i�erideki oksijen seviyesi d��er ve y�zerken normal performans�n�z� g�steremez, hemen nefes nefese kal�rs�n�z. Bu durumlarda havuz y�netimini uyarman�z� ve ortam�n yeterince havaland�r�lmas�n� sa�laman�z� �neririm.
Yorgun veya az uykuyla kendini fazla zorlamak
Yeterince uyumak ve dinlenmek, iyi bir antrenman i�in olmazsa olmazlardand�r. Yeterince uyumam��san�z veya fiziksel olarak �ok yorgunsan�z performans�n�zdaki d��meyi hemen hissedersiniz. Bu durumlarda size tavsiyem, �ok zorlay�c� olmayan, hafif tempolu ve k�sa bir seans yapman�zd�r. �ok erken veya �ok ge� saatte y�zmek
�al��anlar�n bu konuda yapabilece�i fazla �ey olmad���n� biliyorum ama bilin ki sabah �ok erken ve gece ge� saatte y�ksek tempolu antrenman yapmak �ok tercih edilebilir bir �ey de�ildir. V�cudunuzu fazla zorlam�� olursunuz. M�mk�nse v�cudun en �st peformansa ula�t��� ikindi saatleri antrenman i�in tercih edilmelidir.
Kulvar� kimseyle payla�may� istememek
Ne yaz�k ki en s�k rastlad���m rahats�zl�klardan biri de bu. ��inde y�zd��� kulvar� adeta soyunma kabini zannedip kimsenin girmesini istememek ciddi bir rahats�zl�kt�r. 25 metrelik bir havuzda tek kulvarda rahatl�kla 5-6 ki�i ayn� anda antrenman yapabilir. Burada dikkat etmemiz gereken konu, herkesin kulvar�n sa��na yak�n y�zmesi. B�ylece trafik gibi bir ak�� sa�lan�r. Bir di�er konu da ayn� kulvarda y�zen ki�ilerin birbirine yak�n tempoda y�zmesi. Siz de t�m kulvarlar dolu bir havuzda y�zecekseniz, kendi temponuza yak�n ki�ilerle ayn� kulvara girmeye dikkat edin. �nce havuzdan a�a�� ayaklar�n�z� sark�t�p y�zenlerin sizi fark etmesini sa�lay�n, sonra girip y�z�n.
Daha h�zl� y�zene yol vermemek ve duvar� i�gal edip d�n��leri engellemek
Ayn� kulvarda y�zd���n�z ki�i sizden tempolu y�z�yorsa, kulvar�n sa��na iyice yana��n ve biraz yava�lay�p ge�mesini kolayla�t�r�n veya d�n�� s�ras�nda duraklay�p yol verin. Dinlenme s�ras�nda duvar�n ortas�nda k�p�rt�s�z beklemek yerine, gelenlerin d�n���n� engellemeyecek �ekilde kenarda beklemeniz nezaket gere�idir.
A� karn�na veya tok karn�na antrenman yapmak
�ok a�ken, tamamen bo� mideyle antrenman yapman�z� tavsiye etmem. Y�zmeden 1-2 saat �nce ya�l� olmayan, hafif ve az miktarda bir �eyler yemenizi tavsiye ederim. Kan �ekerinizi aniden y�kselten �ok �ekerli besinler yerine meyve, kurutulmu� meyve, �ekersiz bisk�vi, bol miktarda su (yar� yar�ya su ve soda kar���m�n� tavsiye ederim) gibi midenizi rahats�z etmeyecek besinleri tavsiye ederim. Dolu mideyle ise sadece y�zme de�il, hi�bir performans sporunu yapman�z� �nermem.
Bilin�li antrenman yapmak hem bedenen, hem de ruhen kendinizi daha iyi hissetmenize yarayacakt�r. Birlikte antrenman yapt���n�z ki�iler de sizin bu yararl� al��kanl�klar�n�z� ��renecek ve �rnek alacaklard�r. Hepinize bilin�li antrenmanlar ve sa�l�kl� bir ya�am dilerim

Bu bilgi faydal oldu mu?    
Yorum Yaz