Yzme Hakkinda

Yüzme de Antrenman Bilgisi

Bilindi�i gibi v�cudumuzdaki kaslar, k�rm�z� ve beyaz olmak �zere iki ayr� renk ve �zelliktedir. Beyaz kas lifleri h�zla kas�larak, patlay�c� kuvvet ve h�z kazand�r�rken, k�rm�z� kas lifleri dayan�kl�l�k gerektiren aerobik aktivitelerde g�rev al�rlar. Bir�ok spor dal�nda ihtiyaca ba�l� olarak farkl� �zellikteki kas lifleri g�rev al�rken, y�zmede her iki renkteki kas lifleri de �al��arak daha kompleks bir sinerji ger�ekle�tirirler.

















Y�zerken, havadan 800 kat daha yo�un bir ortam olan suyu yarman�z gerekir ve bu hi� de kolay bir i� de�ildir. Bir yandan kollar�n�zla suyu �ekerken bir yandan da onu ayaklar�n�zla itebilmeniz i�in hat�r� say�l�r bir kuvvete ihtiya� vard�r. �stelik sadece kol, bacak, s�rt ve g���s kaslar�n�z�n kuvvetli olmas�n�n yeterli olmad���, son y�llarda yap�lan �al��malarda g�vdenizin merkezi olan kar�n ve bel b�lgesinin g��l� olmas�n�n sporcuya avantaj sa�lad��� tespit edilmi�tir.

Di�er yandan kuvvetle suyu yarmak ve onu �ekmek size yetmez, bunu s�rd�r�lebilir k�lman�z da gerekir. Aksi takdirde yar��malarda suya girdikten birka� dakika sonra anaerobik kapasitenizin t�kenmesi ile birlikte, adeta sanki birisi �alterinizi indirmi��esine �ak�l�p kal�rs�n�z ve s�reklili�i sa�layacak dayan�kl�l���n�z olmad���n�z i�in s�r�nmeye ba�lars�n�z. Sebebi �ok basittir. Beyaz kas lifleriniz birka� dakikal���na g�revini yapm��t�r, ama sonras�nda devreye girmesi gereken k�rm�z� kas lifleriniz yetersiz kalm��t�r. Bu y�zden her iki kas lif grubuna, k�sacas� onlar�n g�� ve kondisyonuna �iddetle ihtiya� duyulur.

Yukar�da sayd���m�z sebeplerden dolay� y�zme antrenmanlar�n�n, sadece d�z ve uzun y�zme antrenman� programlar�ndan olu�mamas�nda b�y�k fayda vard�r. Bilindi�inin aksine d�z ve �ok uzun s�reler y�zmek yarar sa�lamaz. Di�er yandan y�lda bir kez de olsa uzun mesafe y�zme maratonu yar���na kat�lman�z� da tavsiye edilir. Sebebine gelince, hepimizin beyninde, uzun mesafeleri y�zmek, ko�mak veya bisiklete binmek ile ilgili psikolojik bir bariyer vard�r. Bu psikolojik bariyeri k�rmak ad�na zaman zaman limitlerinizi s�namal�s�n�z.

E�er y�zme performans�n�z� g�zle g�r�l�r bir �ekilde artt�rmak istiyorsan�z, antrenman program�n�z�n hem kuvvet, hem s�rat, hem de dayan�kl�l�k i�eren komplike bir yap�y� i�ermesi gereklidir. Bu y�zden de t�pk� di�er spor dallar�nda oldu�u gibi, kuvvet, s�rat ve dayan�kl�l�k i�in tavsiye edilen en iyi antrenman �ekli "�nterval antrenman"lard�r.

�nterval Nedir?

�nterval'in s�zl�k anlam� "aral�kl�, fas�lal�" olmakla beraber spor jargonunda "Y�klenmeli antrenman" olarak bilinir. K�sa s�reli ve y�ksek eforla arka arkaya, kas gruplar�na y�k bindirilir ve ard�ndan k�sa bir s�re ara verilerek dinlenme yap�l�r. �nterval antrenman, kas�n anaerobik kapasitesini artt�rarak, genel kuvvet, h�z ve kondisyonda geli�me sa�lar. Aerobik kapasiteyi artt�rmak i�inse geni�letilmi� interval antrenman tekni�i uygulan�r. K�sa s�reli interval antrenmalar i�in 20 saniye kadar, orta seviye i�in 7-8 dakika, uzun s�reliler ise 15 dakika ve �st�ne ��k�labilir.

Hepimizin bildi�i gibi, h�zl� y�zmek i�in yaln�zca y�ksek kondisyona ve kuvvete sahip olmak yetmez. Tekni�inizin de iyi olmas� gereklidir. Y�zerken stilinize dikkat ederseniz bir o kadar rahat bir �ekilde suda kayar ve h�zl� gidersiniz. Bu y�zden antrenman yaparken sadece s�rat ve dayan�kl�l�k antrenman� yapmakla kalmay�p, y�zerlilik dengenizi ve stilinizi geli�tirmeniz gerekir. Dolay�s�yla bazen y�zme tahtas� ile bazen de tahtas�z koordine y�zme (*) �al��malar� yapman�z gerekir. Bu �al��may� zaman zaman her bran�ta yapmakta fayda vard�r. Y�zme antrenmanlar�n�z� sadece serbest stil �al��malar�ndan meydana getirmek yerine, gerek koordine ve gerekse di�er bran�lar� da �al��mak size y�zerlilik ve denge a��s�ndan olduk�a fayda sa�layacakt�r.

Ayr�ca y�zmenizi geli�tirmek i�in program dahilinde "pull buoy, y�zme tahtas� ve el paleti" gibi aparatlar kullanman�z da yararl� olacakt�r.

Y�zerken Yap�lmas� ve Yap�lmamas� Gerekenler:

Y�zerken v�cudumuzun suya paralel ve y�z�m�z�n de a�a��ya bak�yor olmas� gerekir. E�er pozisyonunuz bu �ekilde de�ilse, bacaklar�n�z suya daha �ok batar, aerodinamik yap�n�z bozulur ve suyu yarman�z i�in �ok daha fazla kuvvete ihtiya� duyars�n�z.

Ba��n�z� �ok fazla sudan ��karmamakta fayda vard�r, ��nk� nefes al�rken aerodinamik yap�y� bozars�n�z. Kula� atarken k�sa kula�lar yerine, uzanarak kula� at�p, yeterince g��l� bir �ekilde �ektikten sonra �eki� faz�n� tamamlayarak ��karmal�s�n�z. K�sa kula� at�p, �eki� faz� bitmeden ��kard���n�z takdirde yeterince h�zl� gidemezsiniz.

Suyu kula�lar�n�zla iyi �ekmekle birlikte ayaklar�n�zla da iyi vuru� yaparak v�cudunuzu itmesini sa�lamal�s�n�z ki ak�c� bir y�zme stiline sahip olabilesiniz.

Y�zerken v�cudunuzun sa�a sola fazla yalpalamas� veya suyun i�ine girip ��kmas�, suda kayman�z� olumsuz y�nde etkileyebilecek hareketlerdir ve v�cudunuzun bu tip dalgalanmalar yapmas�ndan ka��nmal�s�n�z. K�sacas� suyun y�zeyinde olabildi�ince d�z olmal�s�n�z ki h�zla ilerleyebilesiniz.

Bilindi�i gibi v�cudumuzdaki kaslar, k�rm�z� ve beyaz olmak �zere iki ayr� renk ve �zelliktedir. Beyaz kas lifleri h�zla kas�larak, patlay�c� kuvvet ve h�z kazand�r�rken, k�rm�z� kas lifleri dayan�kl�l�k gerektiren aerobik aktivitelerde g�rev al�rlar. Bir�ok spor dal�nda ihtiyaca ba�l� olarak farkl� �zellikteki kas lifleri g�rev al�rken, y�zmede her iki renkteki kas lifleri de �al��arak daha kompleks bir sinerji ger�ekle�tirirler.

Bilindi�i gibi v�cudumuzdaki kaslar, k�rm�z� ve beyaz olmak �zere iki ayr� renk ve �zelliktedir. Beyaz kas lifleri h�zla kas�larak, patlay�c� kuvvet ve h�z kazand�r�rken, k�rm�z� kas lifleri dayan�kl�l�k gerektiren aerobik aktivitelerde g�rev al�rlar. Bir�ok spor dal�nda ihtiyaca ba�l� olarak farkl� �zellikteki kas lifleri g�rev al�rken, y�zmede her iki renkteki kas lifleri de �al��arak daha kompleks bir sinerji ger�ekle�tirirler.

Y�zmede merdiven antrenman�

Y�zmede merdiven antrenman�

Y�zme bilenlerin b�y�k k�sm�n�n tek vitesi vard�r. Ne kadar �abalarlarsa �abalas�nlar tempolar�n� h�zland�ramayacaklar� gibi ayn� tempoyu da uzun s�re koruyamazlar. �imdi size bir test verece�im. Bunu yaparak y�zmede ka� vitesiniz oldu�unu anlayabilirsiniz.

Yapman�z gereken, 25 veya 50 metrelik bir havuz bulmak, bir kronometreli saat al�p �u �ekilde y�zmek:

200 metre serbest stille ve �ok yava� y�z�n, sonra 30 saniye dinlenin

2 tane 100 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 200 metredeki temponuzdan %5 h�zl� y�z�n,

4 tane 50 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 100 metredeki temponuzdan %5 h�zl� y�z�n,

8 tane 25 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 50 metredeki temponuzdan %5 h�zl� y�z�n, s�ras�yla

4 tane 50 metreyi, 2 tane 100 metreyi ve 1 tane 200 metreyi yukar�daki tempolarda y�z�n.

Bu �al��maya ‘merdiven’ ad� veriliyor. Basamak basamak mesafeyi azalt�rken h�z� art�r�yorsunuz. �rne�in 200 metreyi 4:00’da (d�rt dakika 0 saniye) y�zd�yseniz, 100 metreleri 01:54’te, 50 metreleri 54 saniyede, 25 metreleri ise 26 saniyede y�zmelisiniz. Bu hesaplamalar� havuzdayken yapman�z zor olaca��ndan �ncelikle �ok yava� tempoda 200 metreyi ka� saniyede y�zd���n�z� test edip hesaplamalar�n�z� �nceden yap�p setlere ba�laman�zda yarar var.

Merdiven antrenmanlar�n�n �ok de�i�ik versiyonlar� var. Mesafeyi azalt�rken tempoyu hep ayn� tutmaya �al��t���n�z versiyonlar da var. Burada �nemli olan, y�zme antrenman�n� par�alara b�l�p zorlu mesafelerle hem fiziksel, hem de psikolojik olarak daha kolay ba�a ��k�labilmek.

Her basamakta %5 h�zlanmak ger�ekten de tahmin etti�inizden daha zordur. Size tavsiyem, ger�ekten de �ok yava� ba�laman�zd�r. Y�zme antrenman� yapma konusunda yeterince deneyimli de�ilseniz tempoyu tutturmakta zorlanabilirsiniz. �Dmanl�ysan�z bu seti 400-200-100-50-100-200-400 �eklinde de deneyebilirsiniz.

Bu �al��man�n ne yararlar� var?

Dayan�kl�l���n�z� test etmi� olacaks�n�z

Sprint �al��mas� yapm�� olacaks�n�z

Tempo tutturmay� ��reneceksiniz

Ayn� zamanda e�leneceksiniz

Gelelim vites konusuna: Bu seti tamamlam��san�z zaten 4 vitesiniz var demektir. Bir de dinlenmi� olarak sprint y�zerken kullanabilece�iniz bir 5. vitesiniz oldu�unu hesaba katarsan�z, iyi bir y�z�c� oldu�unuz s�ylenebilir.

S�rekli ayn� tempoda y�zen �o�unluktan olmay�n, s�k s�k temponuzu de�i�tirin.

Sa�l�cakla kal�n

ANTRENMAN KURALLARI

1-Is�nma


Yava� yap�lan egzersizlerde ki�ilere �s�nma gereksizmi� gibi g�r�n�r, oysa yap�lan bilimsel ara�t�rmalarda g�r�lm��t�r ki �s�nma yapan bir ki�inin antreman i�ersinde veya yar��ma i�ersinde performans� �ok daha iyi olmu�tur.

Y�zmede yapaca��m�z egzersizlerde su d���nda 10-15 dk. genel a�ma germe mahiyetindeki jimnastikle ba�lar, sonra suda �s�nma y�zme mesafesi verilerek tamamlan�r. Bu mesafe ki�inin durumuna g�re de�i�iklik g�stermektedir.

2-Esas devre

Y�zme programlar�nda temel kural, yava� ve gittik�e geli�en bir �al��ma �eklinde olmal�d�r. E�er yo�un ve h�zl� �al��maya girersek; g���ste bir s�k��ma yada a�r�, soluk almakta a��r� yo�unluk, g�zlerde kararma midede bulanma g�r�lebilir. Bu gibi durumlarda �al��may� hemen kesmek gerekmektedir. Burdan anla��l�r ki antreman a��r ge�mi� olup v�cudumuzu zorlam�� olmaktay�z.

3-So�uma devresi

5-10 dk. l�k bir so�uma program� kalbin dinlenme i�in y�k�n� azalt�r. Kan�n kalbe geri d�nmesine adalelerin harekete yard�mc� olur. Birdenbire duruldu�u zaman adalelerde ani durur. Yani kan dola��m� i�in adalenin kalbe yard�m� kesilir. Adeledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolay�s�yla beynin yeterli oksijeni alamamas�yla sonu�lanacakt�r. Kalpte kan�n azalmas� istenmeyen durumlar yaratabilir.

V�cut iyice so�umadan s�cak du� yap�lmamal�d�r ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulmas� ve daha s�cak bir ortama girilmi� olmas� k�lcal damarlar�n geni�lemesine kan�n v�cudun �e�itli b�lgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmas�na neden oluyor. Oysa so�uma egzersizleri kan dola��m�n�n normale d�nmesini, v�cudun so�umas�n�, hi�bir sak�ncal� duruma olanak vermeden sa�lar.

Y�kanma ise hemen so�uma d�nemini izlemelidir. Egzersizle so�umadan sonra �l�k suyla y�kanmal�d�r. S�cak suyla y�kanmada terleme devam eder, hatta artabilir. So�uk suyla y�kanmada adalenin normal so�umas�n� gereksiz yere h�zland�r�r. Suyun alt�nda uzun s�re kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin v�cuttan al�nmas� i�in yeterlidir.

Ayr�ca y�kanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kal�n �eyler giyilmemeli v�cut ve sa�lar iyice kurutulmal�d�r.


YEME - ��ME NOTLARI

Yeme�in �zerinden en az iki saat ge�meden �al��ma yap�lmamal�d�r. Yemekten sonra yakla��k bir bu�uk saat kan beyin ve kalpten uzakla��r. Herhangi bir kalp sorunu olanlar i�in yemek �st�ne �al��ma yap�lmas� tehlikeli olabilmektedir. Bu tehlikeli durumlar kalp sorunu olmayanlarda da g�z�kebilmektedir. Yaln�z �unu unutmamak laz�m "yemek" dedi�imiz bir lokma bir�ey demek de�ildir. Az ve sulu besinler i�ecekler, karbonhidratlar yenildi�inde iki saat beklemeye gerek yoktur.

A� karn�na �al��man�n hi� bir zarar� olmaz. Sabah �al��malar�nda ba�lang��tan 10-15 dk. �nce meyve sular� i�ilebilir.

�al��malar esnas�nda vucudun su gereksinimini kar��lamak �ok �nemlidir. Ter yoluyla ve di�er yollarla yitirilen su kar��lanmazsa ba� a�r�s�, bitkinlik, genel isteksizlik gibi sonu�lar ortaya ��kabilir. Bu bak�mdan susad�k�a yeterince su veya egzersiz esnas�nda bir yudum �eklinde i�ilebilir.

Egzersiz an�nda �ok fazla su i�ilmesi midede gereksiz �i�lik ve performans� bozucu rahats�zl�k yapabilir.

Egzersizden hemen sonra �ok a��r� so�uk �eyler i�ilmemelidir. Terle kaybedilen tuz, yeterli beslenme ile yerine konulabilir. A��r� s�cakta ve �ok su kay�plar�nda tuzlu �eylerin yenilip i�ilmesi yeterli de�ilse tuz tabletleri ile takviye yap�lmal�d�r.

Bu bilgi faydal oldu mu?    
Yorum Yaz