Yzme Hakkinda

Yüzme Sporunda Beslenme

Sporcular�n beslenmesi

Nas�l arabaya benzin koymazsan�z gitmez, insan da canl� bir arabaya benzetilirse iyi beslenme sa�lanamazsa iyi performans da sa�lanamaz. �nsan v�cudunun yani canl� araban�n yak�t� yiyeceklerdir. �yi yak�tlar� se�erseniz, araban�z� yani v�cudunuzu daha iyi �al��t�rabilirsiniz. Sporcular i�in do�ru beslenmenin birka� p�f noktas� var bunlardan baz�lar�n� sizlerle payla�mak istiyorum.

Enerji ihtiyac�n�z� kar��layacak kadar beslenin.
E�er harcad���n�z enerjiyi yeteri kadar alamazsan�z yar� yolda kal�rs�n�z, kaslar�n�z yeteri kadar enerji �retemezse bekledi�iniz performans� g�steremezsiniz.
Karbonhidratlardan zengin beslenin. Karbonhidratlar v�cudumuzun en �nce ve en kolay kulland��� enerji kayna��d�r. G�nl�k enerji ihtiyac�n�z�n en az�ndan %65-70’i karbonhidrat a��rl�kl� olmal�d�r.
Karbonhidratlar di�er bir ad�yla �ekerlerin birka� t�r� vard�r. �zellikle kompleks �ekerler dedi�imiz kana daha yava� kar��an, tokluk hissinin olu�mas�n� sa�layanlar� daha �ok t�ketmelisiniz. Bunlara verilebilecek en g�zel �rnek, ekmek, makarna, pilav, patates, bisk�vi, kraker, simit gibi yiyeceklerdir.
Basit �eker dedi�imiz kana �ok h�zl� kar��an acil enerji a����m�z� kapamaya yarayan �ekerlerdir . �rnek olarak �ikolata, �ekerlemeler, gofretler, kekler, kurabiyeler, meyve sular� ve sporcu i�ecekleri bu gruptad�r. Basit �ekerler antrenman ve yar�� sonras� ilk 30 dakika i�erinde t�ketilmelidir. B�ylece bo�alan glikojen depolar� yerine konmu� olur. Basit �ekerler g�n i�erisinde �ok fazla t�ketilirse i�tah� kapar, di� ��r�melerine neden olabilir ve kan �ekerinin ani y�kselmesine ve ard�ndan d��mesine neden olabilir.
Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolar�n�n yenilenmesi h�zl� bir �ekilde olmaktad�r. Bu nedenle egzersiz sonras� ilk iki saat i�inde kad�nlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat i�eren yiyecek ve/veya i�ecek t�ketmelidir. Egzersiz sonras� yiyecek bulmak g�� ise, sporcular yanlar�nda 50 g karbonhidrat i�eren kolay ta��nabilen yiyecek ve i�ecek bulundurmal�d�r . �rne�in sporcular i�in �retilmi� enerji barlar�, sandvi�-meyve suyu, kek, bisk�vi, kuru meyveler ve benzeri besinler �antan�zda kolayl�kla bulundurulabilir.

G�nde en az 3 ana ���n ve 3 ara ���n t�ketin.

Ana ���nlere ek olarak t�ketilen ara ���nler enerji gereksinimini sa�lamak i�in yararl� olmaktad�r. B�ylece g�nde 3 ana, 2-3 ara ���n olmak �zere 5-6 ���n beslenmek performans�n�z� art�racakt�r. S�k aral�klarla beslenmenin yararlar�;

o Gere�inden fazla yeme�i �nler,


o Ac�kmay� �nleyerek sonraki ���nde besin al�m�n� azalt�r,


o Her ���n sonras�nda besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcamas� art�r�r.

Tek y�nl� beslenmeyin.

Sporcular i�in elbette karbonhidratlar �ok �nemli, ancak yaln�zca bu yeterli de�il. Proetin, ya� ve di�er besin ��elerini de yeteri kadar almal�s�n�z. Bunun i�in her ana ���nde 4 temel yiyecek grubundan de t�ketmeye �zen g�sterin . Her ���n et grubu, sebze grubu, tah�l grubu ve s�t grubu yiyeceklerden en az bir porsiyon yemelisiniz. �zellikle �ocuklar�n bir�o�unun sebze yemeklerini sevmedi�i ve yemediklerini g�zliyorum. Oysa ki sebzelerde bulunan noksidan maddeler, vitamin ve mineraller sporda performans�n artmas� i�in �ok �nemli unsurlar.

S�v� almay� ihmal etmeyin.

Egzersiz ile olu�an s�v� kayb�na ba�l� olarak geli�en dehidrasyon sonucu performans azalacak en k�t�s� de sa�l���n�z� bozacakt�r.. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalmas�, rektal �s�n�n artmas�, nabz�n h�zlanmas�, bitkinlik, ba� d�nmesi ve i� g�c� (i� veriminin) azalmas�d�r. V�cut a��rl���n�n dehidrasyonla %2’lik kayb� v�cut �s�s�n� d�zenleme yetene�ini olumsuz y�nde etkilerken sportif performans� etkilemedi�i g�r�lmektedir. Dehidrasyonla %3’l�k kilo kayb� kas�n kas�lmaya dayan�kl�l�k s�resini azaltmaktad�r. E�er s�v� kayb� %6’y� a�arsa ciddi sa�l�k sorunlar� olu�abilmektedir. S�v� kayb�n�n yan etkilerini (kuvvet, g�c�n azalmas�) d�zeltmek i�in 4-5 saatlik bir rehidrasyon (v�cut suyunun yerine konmas�) yeterli de�ildir.
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrar� izlemektir. Saman sar�s� renginde ve s�k idrar yapma iyi bir g�stergedir. Dehidrasyonu �nlemek i�in, s�cak havada g�nde en az 10-15 su barda�� su i�ilmelidir.
�zellikle y�z�c�lerde su i�inde terleme ile at�lan s�v� farkedilmedi�i i�in dehidrasyon ge� farkedilebilmektedir. Bunun i�in spordan �nce ve spor sonras� mutlaka yeteri kadar s�v� al�nmal�d�r.

Y�zme Sporunda �zel Beslenmek Gerekir!

��nk� y�zme dayan�kl�l�k gerektiren bireysel bir spordur. V�cudun yak�tlar�n� etkin �ekilde kullanarak hedeflenen mesafeyi kat etmesi beklenir. Yak�t kelimesinin ard�nda i�i sayfalarla doldurulamayacak beslenme konusu var.
Antrenman program�ndan tutun da, yar�� �ncesi karbonhidrat depolama d�nemine, istirahat g�nlerinden tutun da m�sabaka g�nlerine kadar �ok �zenli olunmas� gereken bir s�re�ten bahsediyorum. Bireysel beslenme program� yapmak ve bu konuda ailelerle sporcular� bilgilendirmek, motive etmek ve ikna etmek gerekiyor.

Y�z�c�ler i�in v�cut bile�imi �ok �nemli!

Bayanlarda v�cut ya� oran�n�n %12-%16 , erkeklerde ise bu oran�n %8-%14 aras�nda olmas� gerekir. K�saca y�z�c�lerin �ok fazla ya�l� olmas� istenmez ve bu perfonmans� do�rudan etkiler.

Su kayb� y�zme sporunda farkedilmeyebilir! Bu durum ba�ar�n�n d��mesinde birinci derecede �nemlidir.

Su i�inde yap�lan bir spor oldu�u i�in y�zmede s�v� kayb� genelde farkedilmez. Bilindi�i gibi su kayb�n�n performans� d���rd���, ciddi boyutlarda su kayb�n�n ise sporcunun hayati tehlike getirdi�i ak�llardan ��kar�lmamal�d�r.
Antrenmandan 2 saat �nce bir ���nle birlikte 500 ml su-s�v�t�ketilmesi, antrenmandan yar�m saat �nce 250 ml su-s�v� t�ketilmesi, antrenman s�ras�nda 150-200 ml su-s�v� t�ketilmesi ve antrenman sonras�nda 500 ml su-s�v� t�ketilmesi sa�lanmal�d�r.

2 saat s�ren yo�un antrenman s�ras�nda yakla��k 400-600 ml su kayb� olmaktad�r ve bunun yukar�da s�ralad���m �ekilde su-s�v� al�narak kar��lanmas� gereklidir.

Y�z�c�lerin �o�u kahvalt� etmemektedir!

Bir sporcunun, bir y�z�c�n�n en �nemli ���n� kahvalt�d�r. Sabah erken saatte antrenman yapan y�z�c�ler zaman darl���ndan genellikle kahvalt� etmemeyi etrcih etmektedir. ��nk� kahvalt�n�n hemen sonras�nda antrenmanda performans d��mektedir. Bunun i�in antrenmandan 2 saat �nce kahvalt� edilmesi ve yiyeceklerin sindirilmesi i�in zaman b�rak�lmas� gereklidir.

Sporda ba�ar� i�in tak�m �al��mas� �artt�r!

Sporun hangi dal� olursa olsun iyi bir tak�m �al��mas� gereklidir. Sporcunun kendisi, aile ve arkada� �evresi, antren�r�, spor diyetisyeni, fizyoterapisti, spor fizyolo�u, spor psikolo�u gibi bran�lardan uzmanlar bu tak�m�n birer eleman�d�r ve koordineli olarak �al��mlar� sonucunda ba�ar� sa�lan�r. Tak�m�n iyi �al��mas� sporcunun ba�ar�s� �zerinde en az %50 etkilidir.

Y�zme sporunda beslenme konusu d�nemsel olarak de�i�kenlik g�sterir.

Antrenmanlar�n yo�unlu�u sezon boyunca de�i�ir. �rne�in k�� olimpiyatlar�na haz�rlanan bir y�z�c�n�n a�ustos ay�ndan itibaren temposu art�r�l�r ve yar��a 10 g�n kala bu yo�unluk azalt�l�r. Antrenman�n yo�unlu�una g�re gereken enerji miktar� azal�r ya da artar. Bu durumunda biz spor diyetisyenlerine b�y�k i� d��mektedir. Her hafta sporcunun almas� gereken yiyeceklerin belirlenip y�z�c�n�n ula�abilece�i men�ler halinde haz�rlanmas� ve t�ketilmesinin sa�lanmas� biz spor diyetisyenlerinin sorumlulu�undad�r.

ARJ�N�N

L-arjinin v�cutta bir�ok fonksiyonu olan bir amino asit �e�ididir. Teorik olarak antrenman ve yar��malardan 15 dk. �nce 6 gr. kullan�ld���nda, damarlar� geni�leterek daha fazla oksijen, besin ve enerjinin kaslara ula�mas�n� sa�lar.

V�cuttaki protein formasyonunda b�y�k rol oynar. Y�ksek dozlarda l-arjinin kullan�m�, HGH (b�y�me) hormonunun ve prolaktin salg�lanmas�na yol a�ar.

Hipofiz bezinin HGH b�y�me hormonunu salg�lamas�n� tetikledi�i i�in, arjinin, v�cudun ve dokular�n ya�lanmas�n� geciktirdi�i bir ger�ek. HGH hormonu salg�layan bir v�cut, �ok �abuk ya� depolar�n� eritir ve kas k�tlesini geli�tirir. San Francisco �niversitesinde yap�lan ara�t�rmalarda, yetmi�lerinde bir gurup erke�e 6 ay L-arjinin verildikten sonra, v�cut kas kitlelerinde belirgin bir art�� g�zlemlenmi� ve daha h�zl� ya� yakt�klar� belirtilmi�tir.

Y�z�c�lerin beslenmesi konusunda L-arjinin kullan�m�ndan bahsetmezsem, 20 y�ll�k rekortmen y�z�c� ge�mi�ime haks�zl�k etmi� olurum. Sporcular�n 3–6 gr.l�k dozlarda g�nde 3 kez arjinin kullanmas� (kahvalt�dan �nce, antrenmandan 30 dk. �nce ve yatmadan �nce) kas geli�imini kar�n kaslar� s�k�la�t�rma
d�zenleyen ve kaslara daha �ok kan bas�nc� sa�layan nitrik oksit sistemini h�zland�racakt�r.

Bug�n d�nya �ap�nda pazarlanan t�m NO (nitrik oksit) �r�nlerinin temel maddesi L-arjinin amino asididir. Bu �r�nlerin kullan�m� sayesinde kaslara daha fazla kan bas�nc� sa�lan�r, bu da daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormonlar ile kaslar� desteklemek ve geli�imlerini h�zland�rmak demektir. Zaten antrenman yapman�n temel amac� da budur.

GLUTAM�N

L-Glutamin, metabolizma taraf�ndan yeterli miktarlarda �retilemeyen �ok �zel bir amino asittir. V�cudun iskelet ve kas sisteminde do�al olarak y�ksek miktarlarda bulunur. L-Glutamin, y�z�c�lerin performans�n� g�zle g�r�l�r bir �ekilde art�r�r ve bir �ok �nemli asimilasyon a�amalar�nda g�rev al�r. Bunlardan en �nemlileri �unlard�r:


Kas sistemindeki amino asit eksikli�inden kaynaklanan y�k�c� kortizon etkisini indirger ve ince bel g�zelli�in ilk belirtisidir
telafi eder. �zellikle d�zenli antrenman yapan, yar��malara haz�rlanan y�z�c�lerde metabolizman�n enerji olu�umuna, proteinlerin sentezlenmesine ve ba����kl�k sistemini kuvvetlendirmeye yard�mc� olur. Stres hormonlar�ndaki kortizon miktar� art��� ve glikojen miktar�n�n fazla fazla artmas�, d�zenli antrenmanlar ile v�cut taraf�ndan da��t�larak azalt�l�r. ��te burada L-Glutamin, katabolik kortizon etkilerinde %70’e varan bir azalma sa�lar. “A��r� antrenman sendromu” olarak adland�r�lan durumda, y�z�c�ler a��r, yo�un ve sert antrenman aralar�nda kendilerini yeteri kadar toparlayamaz ve yenileyemezler. Direkt olarak azalm�� L-Glutamin seviyesi ile ilgili olan bu istenmeyen sonu�, Glutaminin ek olarak d��ar�dan al�nmas� ile engellenir.

WHEY PROTE�N�

Antrenmandan sonra, kaslar�n�z� �ok daha h�zl� beslemelisiniz. �zellikle ilk 30 dakika �ok �nemli bir zaman aral���. Do�al yiyeceklerin hazmedilmesi saatler s�rebilir ve 1 saatte sadece 4 ila 7 gram protein serbest b�rak�l�r. Kaslar�n�z� besinsiz b�rakmamak ve yapt���n�z antrenmandan maksimum y�z�c� kas�
etki alabilmek i�in, idmandan sonra whey proteini al�n. En kolay sindirilen ve kaslara en h�zl� ula�an protein �e�idi wheydir.

H�crelerin temel yap� ta�� olan proteinler v�cut taraf�ndan dokular�n tamiri, daha fazla enerji sa�lamak ve kas yapmak i�in kullan�l�r. V�cudun ihtiyac� olan minimum g�nl�k protein miktar� kilo bas�na 0,8 gramd�r. Sa�l�kl� 70 kilo a��rl���ndaki bir erke�in g�nl�k ihtiyac� 56 gramken, sa�l�kl� 57 kilo gelen bir kad�n�n ihtiyac� 45 gramd�r.

ORN�T�N

B�y�me hormonu (HGH) salg�lamas� i�in beyinde bulunan Hipofiz Bezi �e�itli �ekillerde uyar�labilir ama y�z�c�ler i�in yo�un antremanlar d���nda Hipofiz’in yaln�zca �zel amino asitler taraf�ndan uyar�lmas� �ok �nemlidir. Uyarmada �zellikle etkili olan amino asit L-Ornitindir. L-kas yapma anatomi ve besinler
Ornitini metabolizma L-Arjininden olu�turmaktad�r. L-Arjinin + L-Ornitin kombinasyonu miktar�n�n fazla olmas� hipofizi �ok daha fazla b�y�me hormonu �retmesi i�in harekete ge�irebilmektedir.

Antrenmanlardan 15 dk. �nce kullan�ld���nda, antreman s�ras�nda kan damarlar�n� a�ar ve antrenman �ncesi yap�lan protein, amino asit, karbonhidrat, kreatine, glutamin gibi y�klemelerin kas sistemine ince ba��rsak duvar�ndan emilerek en �abuk �ekilde eksiksiz ula�mas�n� sa�lar. Bu sayede m�kemmel bir antrenman yapmak m�mk�n olur.

AM�NO AS�TLER

y�z�c� v�cuduV�cuttaki enerji olu�umu �ncelik ta��d���ndan dolay� antrenmanlar s�resince kaslar�n protein sentezinin durmas� nedeni ile metabolizman�n amino asit ihtiyac� a��r� derecede artar. B�ylece antrenmandan hemen sonra ba�layan ve 2 saat boyunca devam eden kaslar�n yenilenme s�recinde kaslar�n ihtiyac� olan amino asitler, kas sistemine eksiksiz ve zaman�nda ula�mal�d�r. Bu sebepten dolay�, y�z�c�ler �al��malar�n� amino asit ile (�zellikle BCAAlar) desteklemeli, yani kas sisteminin zay�f kalmas�, g�� �retememesi, a��r� antrenman sendromuna maruz kalmas� ve adalelerin a��r� y�pranmas� gibi negatif etkileri engellemelidirler.

B-5 V�TAM�N� (PANTOTEN�K AS�T)

B-5 Vitamini, suda ��z�nen bir B vitamini grubu organik asididir. Pantotenik Asit diye de bilinir. Yunancada pantos, her yer kelimesinden ismini alm��t�r. Pantotenik asitte di�er B vitaminleri gibi suda ��z�nen ve v�cutta depo edilemeyen bir vitamindir.

B-5 vitamini, Adenosin Trifosfat (ATP) ve kimyasal kataliz�r olan Asetil Koenzim A �retiminde �nc� bir rol oynar, karbonhidrat ve proteinlerin enerjiye d�n��t�r�lmesinde temel maddedir. B5 vitamini enerji �retimindeki bu rol� dolay�s�yla y�z�c�n�n performans�n� geli�tirir.

KREAT�N

Kreatin, v�cudun enerji �retmek i�in kulland��� yak�t olan ATP �retimine yard�mc� olan ve ayn� zamanda ani ve y�ksek enerji ihtiya�lar�n� kar��layan, arjinin, glisin ve metiyonin amino sprint d�nya rekoru y�zme
asitlerinden karaci�er, b�brekler ve pankreasta �retilen bir amino asit t�revidir.

Benim de �lkemi temsil etme �erefine eri�ti�im 1996 Atlanta Yaz Olimpiyat�nda madalya alan her 4 sporcudan 3�n�n kreatin kullanm�� olmas� i�in iyi bir sebep vard�: ��nk� i�e yar�yordu, hatta �ok i�e yar�yordu. Maalesef bizim i�in bu bilgi yakla��k 10 sene daha bulunmak i�in bekleyecekti.

S�T (veya AYRAN)

Hay�r, yanl�� okumad�n�z. S�t diyorum, hem de yatmadan hemen �nce. Neden? �ok basit, biz y�z�c�lerin uyku s�ras�nda oru� hali alan kaslar� beslemek i�in, sindirilmesi uzun s�ren bir protein �e�idine ihtiyac�m�z vard�r. Bu protein sadece s�t ve s�t �r�nlerinde bulunan kazeindir.

G�r�yorsunuz ki kaslar�m�z� beslemedi�imiz zaman yapt���m�z t�m idmanlar bo�a gitmektedir. �zellikle uyku s�ras�nda meydana gelen kas y�k�m� (katabolik hal durumu) bir sporcunun en b�y�k d��man�d�r. Stratejik olarak bu katabolik halimizi yatmadan �nce alaca��m�z 30 gr.l�k kazein proteini ile �nleyerek kendimiz i�in bir yat�r�m yapm�� say�l�r�z.

Bunlar benim tecr�beme g�re en �nemli beslenme takviyeleridir diyebilirim. Fazla detaya girmek istemiyorum, ileride zaten hepsini teker teker a��klamaya �al��aca��m. E�er bu yaz�mla y�z�c� arkada�lar�ma bir salise olsa yard�mc� olabilirsem, ne mutlu bana. Benim d�nemimde yapt���m�z komik denemelerden �rnek vermek isterdim, pekmezli portakal sular� veya bira mayalar� gibi, fakat buradan antren�rlerime ve aileme haks�zl�k etmi� olurum. Onlar da, benim ba�ar�m i�in, ellerinden gelenin en iyisini yapt�lar. Biz y�z�c�ler i�in v�cudumuz tap�na��m�zd�r...

Bu bilgi faydal oldu mu?    
Yorum Yaz